MES MONDAY HEALTHY DANS LES ECHOS SERIE LIMITEE

HEALTHY MONDAY : INDIAN POKE BOWL

Une délicieuse recette équilibrée.
Une délicieuse recette équilibrée. - © GETTY IMAGES

Chaque lundi, Série Limitée donne la parole à un expert du bien-être. Cette semaine, Katherine Busuttil, la fondatrice du Diet Kate Café, nous propose une recette parfaite pour les midis à la maison les jours de télétravail.

Les ingrédients :

- 50 g de riz brun complet

- 200 ml de lait de coco

- 5 g de curry en poudre

- 200 g de paneer (fromage frais indien) ou de ricotta

- 60 ml de sauce au soja

- 100 g de tomates cerises

- 50 g de brocoli

- 40 g de flocons de noix de coco fraîche (ou coco lyophilisée)

- 10 g de feuilles de menthe fraîche, finement hachées

- 15 ml de jus de citron, fraichement pressé

- 30 g d'abricots secs

- 10 g de gingembre frais

- piment de Cayenne en poudre.

Couper le paneer (ou la ricotta) en petites bouchées et mélanger avec la sauce soja. Laisser mariner pendant que vous préparez le reste.

Laver le riz brun jusqu'à ce qu'il soit clair. Placer dans une casserole de taille moyenne avec le lait de coco, le curry et saler. Couvrir et cuire selon les instructions indiquées sur l'emballage, habituellement de 15 à 20 minutes. Eteindre le feu et laisser le couvercle. Après 5 à 10 minutes, détacher le riz à la fourchette et le garder au chaud. Si vous voulez économiser des calories, faites bouillir le riz dans de l'eau au lieu du lait de coco.

Pendant ce temps, laver le brocoli, le diviser en bouquets et faire cuire à la vapeur pendant 5 à 6 minutes. Rincer pendant 1 minute à l'eau froide et assaisonner avec un peu de sel. Si vous n'avez pas de cuit-vapeur, utilisez un tamis de cuisine dans une casserole avec un couvercle bien ajusté. Remplissez régulièrement de l'eau dans la casserole.

Pour le chutney frais à la noix de coco, éplucher et râper le gingembre. Hacher grossièrement les abricots secs. Ajouter le gingembre râpé, les abricots, la noix de coco fraîchement hachée, le jus de citron dans un petit bol d'un robot de cuisine (et non d'un batteur), mélanger et assaisonner avec du sel et une pincée de piment de Cayenne en poudre. Mélanger pendant 30 secondes à 1 minute jusqu'à ce que tout soit grossièrement haché. Si nécessaire, détacher la masse des côtés du bol. Mélanger avec la menthe finement hachée et mettre de côté. Le chutney se conserve jusqu'à trois jours au réfrigérateur.

Couper les tomates cerises en deux et faire griller brièvement les flocons de noix de coco dans une petite poêle à sec, en prenant soin de ne pas les brûler, mais seulement de les faire dorer.

Répartir le riz dans quatre bols. Disposer la même quantité de tous les autres ingrédients dans le sens des aiguilles d'une montre sur le riz : chutney, brocoli et tomates cerises.

Disposer le paneer mariné avec la sauce au milieu et garnir de flocons de noix de coco grillés. Napper de sauce soja et servir immédiatement.

Cette recette de poke bowl à l'indienne sera aussi disponible au Diet Kate Café dès le 20 janvier.